x

DOTAHY A DOTLAKY PRO NOVÝ RŮST

rejza
-

Trik, který k rychlému zesílení dávno používají powerlifteři, se dá modifikovat také k budování hmoty.

Spočívá v naložení větší váhy a zkrácení rozsahu pohybu. Místo, aby lifter pokládal činku při bench pressu až na hrudník, položí na sebe dřívko a tlačí z něj. Nebo napozicuje lavičku do silové klece a osu umístí na vhodně nastavené zarážky. Tak může trénovat třeba jen horních 10 cm bench pressu.

To poskytuje hned několik speciálních výhod:

MOŽNOST OSAHAT SI MNOHEM VĚTŠÍ VÁHU

Golgiho šlachová tělíska jsou proprioreceptory, které se nachází ve šlachách a dávají informace centrální nervové soustavě. Jejich úkolem je bránit přílišnému přetížení svalu. Jakmile mechanické přepětí svalu dosáhne krizové hodnoty, způsobí jeho relaxaci.

Golgiho šlachová tělíska vám tedy pro vaše bezpečí brání zvedat příliš velké váhy. Jenže tento mechanismus se chová až příliš ustrašeně a tak většina lidí není schopná naplno využít svou opravdovou sílu.

Naložit super-těžkou váhu a jen jí podržet, nebo zvednout v kraťoučkém rozsahu pohybu, vám pomůže golgiho šlachová tělíska znecitlivět. Poté vás pustí k většímu procentu vaší opravdické síly. Silové disciplíny nikdy nebyly jen o velikosti svalů, ale také o schopnosti je tvrdě zatínat, kterou řídí mozek. 

Výhoda je také psychologická. Když si zvyknete na pocit obrovské váhy na zádech, už vás nezastraší těžký dřep. A podržet si v rukách 300 kilo zvedne sebevědomí lifterovi, který jinak tahá 250.

PŘETÍŽENÍ SILNĚJŠÍ ČÁSTI ROZSAHU POHYBU

Každý dřep je snadný nahoře a těžký, jakmile máte zadek na zemi. Když se spodní části dřepu odstraní, každý zvedne mnohem více. Na to už ostatně přišla většina lidí, která trochu pokrčí kolena a už tomu říká dřep.

Nicméně těžké částečné dřepy se dají použít v kombinaci s plnými dřepy pod paralel. Jen použijte zarážky v silové kleci a nechlubte se s váhami, které jste v polovičním rozsahu zvedli.

TRÉNOVÁNÍ SLABIN

Díky částečným opakováním se můžete zaměřit na rozsah pohybu, který je vaší největší slabinou, a izolovat ho. Např. pokud máte problém se závěrečnou horní fází mrtvého tahu (lockoutem), pomohou vám těžké dotahy.

Na trénink horní části bench pressu se často zaměřují powerlifteři, kteří používají benchařský dres. Ten se dole napne a nejvíce jim pomůže ve spodní fázi. Proto je třeba více trénovat horní fázi a triceps, který v ní dominuje.

NEDOSTATEČNÁ FLEXIBILITA

Mrtvý tah začíná tam, kde začíná, čistou náhodou. 25 kg kotouče jsou standartně takhle velké, proto se klasicky zvedají z takové výšky. To ale neznamená, že je tak nutně musí zvedat každý člověk na této planetě.

Někteří začátečníci například přijdou s velice zkrácenými hamstringy a zároveň krátkýma rukama v poměru k tělu. Nejsou pak schopní ohnout se k čince, aniž by zachovali neutrální záda (nehrbili se). Činka moc nízko, dráha mrtvého tahu je pro ně moc dlouhá.

Lze s nimi proto začít s lehkými tahy ze zarážek a rozsah pohybu prodlužovat, jak poroste jejich flexibilita a kontrola vlastního těla.

ODSTRANĚNÍ STREČ REFLEXU

Když činku pokládáte na hrudník, svaly se napnou jako guma a pomohou vám činku vystřelit nahoru. Někteří lidé jsou tak efektivní v používání streč reflexu, že svaly samotné musí zvedat jen část váhy. Rychlým způsobem, jak zesílit, pro ně pak je přestat spoléhat na elastickou energii a začít váhu zase zvedat sami.

V případě dotlaků tak můžete buď s váhou lehce ťuknout o zarážky a jít zase nahoru, nebo činku na pá sekund položit a začít z mrtvého bodu. První případ udrží více nepřetržitého napětí na svalech, lépe napumpuje. Druhý vás připraví o elastickou energii a donutí spoléhat na vlastní sílu.

ZAMĚŘENÍ NA KONKRÉTNÍ PARTIE

Až dosud jako bysme se bavili o silových sportech. Teď teprve přichází čas pro kulturistiku.

Mrtvý tah představuje velice komplexní cvik na celé tělo. Když zkrátíte rozsah pohybu, ušetříte nohy a stres se přenese hlavně na záda (navíc držíte větší váhu). Rázem máte před sebou jeden z nejlepších budovačů horních zad, jaké lidstvo zná.

Dotahy od kolen mají největší přenos do soutěžního mrtvého tahu. Kratší dotahy už se hodí především na budování velkých trapéz (místo nadbytečného krčení ramen). No a úplně nejkratší dotahy jsou největší zábava, protože umožní úplně nadlidské váhy.

Podobně když zkrátíte bench press a naložíte pár kotoučů navíc, získáte perfektní cvik na triceps. Plno powerlifterů se směje kulturistům, že si vyhrazují celý trénink speciálně na ruce. Jakmile ale takový trénink paží začíná těžkými dotlaky a shyby podhmatem, už to není nic pro holky.

TRÉNOVÁNÍ CVIKU ČASTĚJI

Mnoho kulturistů se vyhýbá fullbody tréninkům, kde se celé tělo procvičí v jedné jednotce. Tak nemohou trénovat jednotlivé lifty moc často a nejsou tak silní, jak by mohli.

Nicméně je možné trénovat zdvih vícekrát týdně i v rámci splitu. Např. dotahy ze zarážek v tréninku zad, mrtvý tah s prodlouženým rozsahem pohybu (ve stoje na kotouči) v tréninku nohou. Bench press v tréninku prsou, dotlaky v tréninku paží. Hluboké kliky na bradlech v náklonu dopředu v tréninku prsou, kliky na bradlech na paralel ve vzpřímení v tréninku paží. Shyby v tréninku zad i paží…

Částečný rozsah zkrátka umožňuje přizpůsobit si cvik, jak potřebujete, a ještě navíc použít větší váhu. To má své místo, stejně jako ho mají pohyby v celém rozsahu.

Líbil se ti článek? Tak nás podpoř a sdílej na FB.
ZATÍM ZDE NEJSOU ŽÁDNÉ KOMENTÁŘE