Pokud docílíte růstu spodních trapéz, rhomboidů, zadních deltů, teresů a dalších mnoha malých svalů, které dělají hluboká záda, automaticky vás to zbaví bolestivých ramen předsunutých dopředu, unaveného krku a trpících kulatých zad.
Horní zkřížený syndrom postihuje nejen lidi, kteří tráví spoustu času u počítače, ale také ty, kteří ze všeho nejčastěji cvičí prsa a biceps a zanedbávají zbytek těla. Ramena se jim pak sama vtáčejí dovnitř.
Povolte sevření ramen dozadu a dolů, a s vaším bench pressem je amen. Jakmile jsou záda příliš slabá v poměru k předku, může tělo dokonce inhibovat (brzdit) další rozvoj bench pressu, aby zabránilo větším disbalancím a potenciálnímu zranění.
Svaly středu zad byly stvořeny k tomu, aby vás držely ve správné pozici celý den. Pevně chytily a držely. Myslete: statická síla, vytrvalost, stabilita.
Zastávají celou řadu funkcí a tak pokud chcete záda prokreslená spoustou detailů, prospěje vám větší variace různých pohybů.
V tomto případě chcete jistotu, že se zaměříte na vrchní záda a nic jiného. Pět těžkých přítahů v předklonu s prudkým cheatingem nemusí splnit úkol. Raději volte procítěnou, pumpovací práci. Použijte pomalá opakování s konstantní tenzí, izometrické pauzy, mechanické drop sety a další podobné kulturistické metody.
Přesně tak - i pokud vám jde o maximální výbušný výkon nebo prostě o zdravější pocit z pohybu, zde se vyplatí trénovat jako kulturista. Dostat vše pod dlouhé nepřerušované napětí, procítit a napumpovat ze všech myslitelných úhlů.
1) Předpažování v předklonu x 8
2) Upažování v předklonu x max
3) Upažování v předklonu s pokrčenými lokty x max
4) Zapažování x max
Tempo: 3 sekundy dolů, 0 sekund dole, 1 sekunda nahoru, 1 sekunda podržet nahoře
Vezměte si dvě lehké jednoručky. Předkloňte se nebo si lehněte břichem na pozitivně nakloněnou lavici. Odtud předpažujte, takže nahoře rukama vždy vytvoříte písmeno Y. Pokaždé vteřinu podržte nahoře a nezdržujte se dole, kde nemáte žádnou tenzi. Miřte na asi 8 opakování a jakmile to dál nepůjde, okamžitě změňte za snazší cvik - upažování v předklonu. Lokty jsou téměř natažené, svaly paží uvolněné a pracují jen ramena - teď kreslí písmeno T. Perfektně ucítíte zadní delty. Jakmile nezvládnete už ani upažovat, pokrčte ruce v loktech a provádějte modifikované přítahy v předklonu, kde lokty ukazují do stran, místo aby šly klasicky podél těla. Nakonec, pořád v předklonu, začněte se stejnými jednoručkami zapažovat. Stále se nezdržujte dole a snažte se činky zvednout co nejvýše za sebe, jako byste kreslili písmeno A. Mohli bychom tomu také říkat kick back s nataženýma rukama.
Písmeno Y
Když takhle projdete se stejnou vahou od nejnáročnějšího cviku po nejsnazší, udržíte svaly pod tenzí minimálně přes dobrou minutu. Zaškrtíte žíly, které začnou bránit krvi v odtoku. Svaly se odkysličí a začnou se v nich hromadit hormony a metabolické produkty. Kvůli extrémní hydrataci viditelně otečou, a to vše dohromady vytvoří skvělé podmínky pro růst.
Přitom během jediné série procvičíte svaly v několika jejich funkcích - externí rotaci, abdukci a hyperextenzi ramene.
Známý cvik, který při správném použití zajistí jak hluboká záda, tak zdravá ramena.
Soustřeďte se na přitažení loktů k tělu a přitažení lopatek k sobě, relaxujte biceps. Chytněte držák podhmatem a použijte tempo jako: 3 sekundy od sebe, 1 sekunda streč, 1 sekunda k sobě, 2 sekundy podržet u sebe. Nejde o to dodržet vše na vteřinu přesně. Spíš získat představu, kde který cvik působí. U upažování v předklonu je zbytečné ťukat jednoručkami o sebe dole, kde ztrácíte tenzi. Oproti tomu u horizontálních přítahů chceme ramena vyvěsit - získat dole příjemný streč, který pomůže rekrutovat správné svaly.
Při face pulls se postavíte k horní kladce, na kterou připevníte lano, a to taháte k sobě. Vše můžete ještě vylepšit silnou externí rotací ramen. To znamená chytnout lana podhmatem a na konci každého opakování vytočit předloktí nahoru, až vytvoříte písmo W.
Pokud trénujete kulturistický split rozdělený podle partií, zařaďte tyto techniky na konec tréninku zad nebo ramen. Odcvičte svou typickou těžkou práci, a pak dopumpujte podle tohoto článku. Např.
1) Shyb neutrálním úchopem
2) Přítah velké činky v předklonu
3) Stahování horní kladky nataženýma rukama
4) Přítahy lana k obličeji 3x15
(Zde tedy do klasického tréninku zad přidáváte naocenitelnou práci v externí rotaci.)
Anebo:
1) Tlak
2) Přítahy spodní kladky k bradě
3) Upažování
4) 3x mechanický drop set:
Předpažování v předklonu x 8
Upažování v předklonu x max
Upažování v předklonu s pokrčenými lokty x max
Zapažování x max
(Byla by chyba myslet si, že rameno jen předpažuje, upažuje a upažuje v předklonu. Doopravdy vykonává nespočet úkolů v mnoha úhlech. My ale nemůžeme zařadit dvacet izolovaných cviků. Práci proto splní závěrečný mechanický drop set, kdy místo shazování váhy volíte mechanicky výhodnější pozici.)
I v případě, že trénujete celé tělo v jednom tréninku, zařaďte korektivní práci až na konec. Např.
1) Výrazový tlak
2) Mrtvý tah
3) Shyb nadhmatem
4) Dip
5) 3x mechanický drop set:
Předpažování v předklonu x 8
Upažování v předklonu x max
Upažování v předklonu s pokrčenými lokty x max
Zapažování x max
