x

BÍLKOVINY: KOLIK DENNĚ A Z ČEHO ČERPAT ?

rejza
-
Bílkoviny bílkoviny, to je oč tu běží.

Bílkoviny anebo proteiny jsou alfou a omegou našeho konzumního života. Ať už jste vegan, který si pod nátlakem dnešního zlého světa pěstuje svou potravu pod lampou a potichu vede nekonečnou válku proti všem neznabohům milujícím živočišné bílkoviny, a nebo klasický chlap, zkrátka milující svůj flák masa, jedno je jisté, bílkoviny vám nejsou ukradené. Kdysi bylo v módě vystupovat proti tukům, dnes tu máme paleo diety a ketogenní stravu. Bílkoviny přežívají.

Otázka zní, kolik přijímat bílkovin a z čeho?

Hodně se spekuluje i o vyváženosti příjmu bílkovin z pevné stravy a z doplňků. Překvapením pro mě ovšem je, že nejhlasitějšími řečníky v diskuzích nejsou zkušení kulturisté, ale právě začínající cvičenci, kteří místo zvedání činek a vášně do sportu zkoumají kulturistiku zprava, zleva, zespoda a opomíjejí to nejdůležitější.

Dost románů, pojďme k bílkovinám.

V krátkosti to co každý ví, bílkoviny máme živočišné (maso, vejce, mléčné výrobky) a rostlinné (sója, ořechy, luštěniny). Dále se pak dělí na kasein, kolagen, elastin, ale o tom možná příště. Kromě úžasné chuti je hlavní devízou živočišných bílkovin přítomnost esenciálních aminokyselin, které si tělo není schopné samo vytvořit a potřebuje je pro svoje fungování.

K otázkám. Pro člověka s cílem nabrat svalovou hmotu, zamezit rozpadu a zároveň nepřetěžovat orgány nadbytečným nevyužitelným množství je ideální přijímat zhruba kolem 2-2,5g bílkoviny na jeden kilogram tělesné váhy. V závislosti na konkrétní váze se tak pohybujeme někde mezi 150g až 300g ve výjimečných případech. Rozhodně si pod tím 200g bílkoviny nepředstavujte 1000g krůtího masa denně. Stejně jako musí být vyvážený poměr makroživin ve stravě, tak nemůžeme přijímat pouze jeden druh bílkoviny. Poměr pevné stravy a doplňků je velmi individuální. Já se držím poměru 3/4 denní dávky bílkovin z pevné stravy a 1/4 z doplňků. Každý na sobě musí poznat jeho optimální množství a poměr pevné/doplňkové stravy, trávicí trakt probíhá u všech trochu jinak a jsou lidé končící na 1g/1kg pevné stravy, kteří zbytek berou z doplňků.

Pokud tedy vezmeme jako modelového jedince člověka vážícího řekněme 80kg, jeho denní příjem by mohl vypadat zhruba takto. (Čísla jsou orientační)

400g masa – 80g bílkovin (200g norský losos – 40g bílkovin, 200g krůtí maso – 40g bílkovin) 5 vajec (30g bílkovin), 100g kešu oříšků (15g bílkovin + obrovské množství zdravých tuků) 60-100g kvalitní sýr (10g bílkovin), 1 odměrka proteinu (25g bílkovin), 10-20g bílkoviny formou glutaminu.

Čímž se dostane někam ke 180g bílkoviny a tedy 2,2g/1kg. Potraviny i doplňky uvedené orientačně.

Doporučuji klást velký důraz na kvalitu surovin. Především u masa doporučuji střídat druhy. Často zařazovat ryby (losos, treska, halibut, tilapie), nutričně nabitou zvěřinu (dančí, srnčí, jelení), zkusit například křepelčí vajíčka a nezůstat tak večně jen u studeného kuřecího z krabičky.

Líbil se ti článek? Tak nás podpoř a sdílej na FB.
ZATÍM ZDE NEJSOU ŽÁDNÉ KOMENTÁŘE