Pokud používáte jen klasické rozsahy opakování, jako je 4x8 nebo 3x10, připravujete se o výsledky.
Někteří lidé znají pyramidy, kdy postupně přidáváte váhu a ubíráte opakování. Například:
20x20 kg
12x40 kg
8x50 kg
6x60 kg
4x70 kg
Velice účinné, ale mimo silové sporty málo známé, jsou rampy. Jejich cílem je v prvních sériích se neunavit, ale naopak aktivovat nervovou soustavu, a nakonec se vyšplhat k větší váze. Proto se i začáteční lehké série dělají se stejným počtu opakování, jako ty poslední. Rampa na nejtěžší pětku může vypadat třeba takto:
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
Skoro nikdo už pak nezná žebříky. Při těch první série začíná lehce, druhá je těžší, pak ještě těžší... A jakmile je člověk skoro na pokraji sil, začne zase odznova od nejlehčí.
Řekněme, že vaše tréninkové maximum činí 6 technicky dokonalých shybů. Žebřík pro vás pak může vypadat jako:
1-2-3-4
1-2-3-4
1-2-3-4
Celkem 30 shybů, ale jen 3 opravdu těžké série! Do tréninku jsou tedy plíživě vložena opakování navíc ve formě lehkých setů. Ta se nastřádají a ve finále podstatně zvednou objem tréninku. Volume (kolik toho celkem odzvedáte) je přitom naprosto zásadním faktorem pro svalový růst - podle většiny trenérů a vědců tím hlavním.
První opakování uděláte bez námahy. Bylo to snadné, takže skoro okamžitě můžete provést další dvě. Jako nic, a tak rovnou můžete udělat tři. Teď jde do tuhého a možná si dáte malou pauzu, protože váš čekají čtyři. Ale jakmile je máte, jeden oproti tomu vypadá jako nic. A tak ho můžete rovnou udělat...
To kromě objemu zaručí i hustotu tréninku. Hustota je poměr práce a odpočinku - tedy jak dlouhé děláte pauzy.
Žebříky umožňují provést více práce (objem tréninku) v kratším čase (hustota tréninku). To z nich dělá perfektní nástroj pro svalový růst.
Mnohé speciální jednotky (SWAT, ruští Specnatz) používají žebříky právě pro zlepšení ve shybech. Přitahují se ve stylu jeden já, jeden ty, dva já, dva ty, tři já... Jakmile počet nejde překonat, začnou od začátku.
Méně praktické, ale stejně účinné, je měnit místo počtu opakování váhu:
5x50 kg
5x75 kg
5x100 kg
5x50 kg
5x75 kg
5x100 kg
5x50 kg
5x75 kg
5x100 kg
Znova si odpočinete na lehkých setech, a tím nakupíte celkový objem práce. Aby i nejlehčí série byly co nejúčinnější, snažte se každé opakování při cestě nahoru maximálně zrychlit. Odborně se tomu říká kompenzační akcelerace - nedostatek váhy na čince vynahradíte tím, že ji zvedáte s maximální výbušností (dolů už pod dobrou kontrolou).
Trenér Dan John zase radí modifikovat známý trénink 5x5 na 2-3-5-2-3-5-2-3. Neexistují žádná závazná pravidla, dá se stoupat i po třech: 3-6-9-12-3-6-9-12-3-6-9-3-6. Pokud je ale cílem svalový růst, hodí se celkovým počtem opakování mířit někam mezi 24 až 50, tak jako to splňují 8x3, 5x5, 4x8, 3x12, 5x10 a další klasická schémata.
Vyberte si jeden základní cvik a použijte ho metodou žebříků na začátku tréninku. Zbytek už odcvičte klasicky. Například:
1) Shyb nadhmatem 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4
2) Dotahy ze zarážek v silové kleci (částečný mrtvý tah) 4x8
3) Přítahy jednoručky v předklonu 3x12
4) Pullover 3x12
