Psaní tréninku je neustálý boj mezi dvěma faktory. Chcete cvičit tak, abyste dokázali co nejvíce stimulovat svaly. Ale zároveň tak, abyste vše dokázali zregenerovat. Kde je hranice?
Každý zdvih se skládá z několika fází. Zvednete váhu nahoru (koncentrická, pozitivní fáze - sval pracuje na svém zkracování), tam ji možná podržíte (izometrická fáze - sval pracuje a nemění délku) a pak ji kontrolovaně spustíte dolů (excentrická, negativní fáze - sval pracuje, zatímco se natahuje).
Spouštění je velice anabolické a dobře svaly potrhá, ale zároveň se nejdéle regeneruje. Pokud chcete odcvičit větší objem tréninku a zároveň téměř nestížit regeneraci, můžete navrch přidat několik sérií bez negativní fáze.
Vyloženě začít s činkami házet ale nepředstavuje tu pravou, inteligentní taktiku. Za prvé riskujete, za druhé i rychlé spuštění velké váhy (jakási balistická excentrická akce) může sval potrhat. Musíte na to jít jinak.
Pokud cvičte v náležitě vybavené posilovně, použijte sáně, ke kterým připevníte TRX nebo třeba lano. Proti odporu saní provedete pozitivní fázi zdvihu. Saně se narozdíl od činky nebo závaží nevráti zpátky, ale popojedou k vám. Uděláte krok od nich, aby se lano znova napnulo, a znova je potáhnete k sobě. Máte-li dost dlouhý provaz, můžete za něj tahat dál a dál a nepotřebujete ani chodit dozadu.
Čelem k saním můžete procvičit záda (přítahy, stahování v předklonu jako byste shybovali, pullover v předklonu), zadni delty (rozpažujete do písmena T nebo vzpažujete do Y), bicepsy (přitahujete sáně pohybem v lokti) a kvadricepsy (dřepnete a jdete dozadu). Čelem od saní zase prsa (tlaky dopředu, rozpažování), ramena (tlaky v předklonu, předpažování), tricepsy (v předklonu natahujete lokty za hlavou), zadek a hamstringy (jdete dopředu v předklonu, důraz na propnutí kyčle a procítění zadku). Také můžete stát bokem a upažovat, nebo jít ze strany na stranu.
Hromada základních cviků zkrátka má svůj ekvivalent proveditelný se saněmi. S jejich pomocí lze celé tělo procvičit bez excentrické fáze.
Cyklistika, stejně jako ruční roztáčení invalidního vozíku, je další hlavně koncentrickou akcí.
Cyklista může mít dost silné nohy, aby dřepl těžkou váhu směrem nahoru, ale jelikož postrádá excentrickou sílu, bude mít problém s váhou kontrolovaně dodřepnout dolů. Znova, ekcentrická fáze je prospěšná - potrhané svaly se zacelí ještě větší, sportovce zase učí zpomalovat a brzdit nárazy. Proto klasický trénink zachovejte, jen přidejte pár sérií čistě koncentrických, které se snadněji regenerují.
Například po dřepech, bulharských dřepech a legpressu přidejte pár minut jízdy na stacionárním kole na nejtěžší převod.
Také běh do kopce, házení do dálky nebo doskoky na bednu jsou dominantně koncentrické.
Excentrické fázi se zcela vyhnete, když činku vytáhnete nahoru (mrtvý tah, tlak nad hlavu) a místo kontrolovaného položení jí pustíte na zem.
Stejně tak můžete zahazovat činku při vzpěračských cvicích, jako je silové přemístění, výrazový tlak do nůžek nebo trh do dřepu.
Je ale třeba uvědomit si, že i soutěžní vzpěračské cviky obsahují excentrickou, absorbční fázi, a to ve chvíli, kdy vzpěrač musí podřepnout pod osu letící vzhůru, nacpat se pod ní a absorbovat její sílu, než začne činku tlačit nahoru.
Šplh po laně směrem nahoru je další čistě koncentrickou aktivitou. Bohužel je šplh pro spoustu těžkých vah s velkýma nohama moc náročný na to, aby ho s dobrou kontrolou zařadili na konec tréninku. Může dokonce výrazně zatížit CNS.
A tak lidé vymysleli simulátor šplhání. Jde o lano s nekonečnou smyčkou, kam si můžete naložit, kolik zvládnete, a cvičit jen pohyb nahoru nebo dolů.
Simulátor nevynahradí souhru celého těla pro člověka, který chce ve šplhání závodit, perfektně se ale hodí pro naše kulturistické účely. Jak cvičit ruce je zřejmé, s dostatkem fantazie ale můžete skrz šplhací simulátor trénovat všechny partie.
Bohužel, najdete ho opravdu v málokteré posilovně. Proto existuje ještě jedna varianta koncentrického tréninku, kterou lze odcvičit kdekoli.
Lehněte si například na stroj pro zakopávání. Naložte si váhu pro jednu nohu. Zvedněte jí jen levou, ale dolů jí spusťte oběma nohama. Člověk je v negativní fázi obvykle silnější, a když jí zároveň provedete oběma nohama, bude negativ opravdu velice lehký. Po levé se pusťte do pravé.
Podobně můžete postupovat na většině strojů. Existují dokonce sportovci, kteří dělají směrem nahoru dřep na jedné noze, a směrem dolů klasický dřep.
Tato technika se také používá přesně obráceně: dvěma nahoru, jednou dolů. Tak naopak silnější negativ přetíží. Efektivní postup, zotavení ale prodlouží, a o tom tento článek není.
Lehké vzpírání nebo hody medicimbalem můžete zařadit na začátek tréninku pro nabuzení centrální nervové soustavy. Cvičte pak klasicky se všemi fázemi zdvihu. Nakonec tréninku přidejte pár sérií saní, jízdy na nejtěžší převod nebo simulátoru šplhání, abyste zvýšili objem tréninku bez ztížení regenerace.
