x

TRÉNINKOVÝ PLÁN NA OBROVSKÉ PAŽE ( BICEPS + TRICEPS )

richard
-

Paže…téma, na které se mě ptá ( hned po břichu ) nejvíce lidí. Více méně každý kdo se žene za nějakou postavou touží po praskajících rukávech svého XS trička pod tíhou jeho bicepsu, ale u většiny tomu tak není… kde děláte největší chyby?

Na začátek něco málo z anatomie: 
Svaly paží ( nebudu zmiňovat předloktí ) se skládají z:

♦ musculus triceps brachii ( trojhlavý sval pažní ) 
♦ musculus brachialis ( hluboký sval pažní ) 
♦ musculus biceps brachii ( dvojhlavý sval pažní )

Funkce : 
Fungují hlavně jako flexory a extenzory v lokti a samozřejmě plno dalších funkcí, například pohyby v ramenním kloubu.

Trénink :
Budu se zaměřovat hlavně na začátečníky, tudíž mezi nejčastější chybu řadím přetrénování paží a zařazování izolovaných cviků, dále také zvolení příliš veliké váhy a neůměrné používání cheatingu.

Nyní mé “poznámky”:

Osobně trénink paží zařazuji pouze jednou týdně (ano!) a používám 2-3 cviky a max 9-10 prac. sérií.

V téměř každé posilovně můžete vidět 60ti kilové kluky jak drtí své mohutné bicepsy na scotově lavici nebo jako Árnie izolovaně o své koleno, což je chyba… Pokud nejste vyspělejší cvičenec a nepotřebujete používat intenzifikační metody jako např. předvyčerpání je zařazování hlavně izolovaných cviků chyba.

Co bych doporučil : 
U paží se mi osvědčilo používání jedině větších vah a nižší počty opakování (4-10) a odjet trénink v co největší intenzitě a supersériích.

U začátečníků vynechat cheating, zvolit si o něco menší váhy, jet pouze 8 opakování, ale pěkně procítěně a pomalu, aby jste se dokázali soustředit na PLNÝ ROZSAH POHYBU! Při větší váze na čince má každý tendenci ruku v dolní poloze neprotáhnout, tudíž nedochází k procvičení svalu v plném rozsahu pohybu a v horní poloze nedokáže sval plně domáčknout (vrcholová kontrakce)

Rozpis tréninku: 
1)

a) Bic. zdvih s VČ 
b) Kliky na bradlech ( lokty tlačit k tělu )

Obojí po 8 opakováních ve 4 sériích s důrazem na pomalou (3-5s) negativní fází.

2)

a) Kladivový bic. zdvih s JČ : 3 série po 6 opak na každou ruku
b) Francouzský tlak s JČ na nakloněné lavici : 3 série po 10 opakováních 
U obou cviků důraz na vrcholovou kontrakci.

3)

( Pouze s malou váhou na “doťuknutí” ) 
a) Bic. zdvih s vytáčením JČ – 8 opakování 2 série
b) Kick back s JČ – 8 opakování 2 série
Znovu klademe důraz na vrcholovou kontrakci a plný rozsah pohybu

Pokud se vám článek líbil, budu rád když mi napíšete nějakou kritiku, jak pozitivní tak negativní.
Taky mi napište jaké témata by vás zajímala pro příště.

Líbil se ti článek? Tak nás podpoř a sdílej na FB.
ZATÍM ZDE NEJSOU ŽÁDNÉ KOMENTÁŘE