Benchpress je často označován, jako nejoblíbenější cvik světa. Pojí se s posilováním horních partií a z pohledu cvičení prsou patří k naprosté dominantě. Teprve benchpress ukáže, jak silný hrudník máte a přinese to nejúčinnější pro prsní svalstvo.
Tento prvek je zároveň poměrně častým „devastátorem“ lidského těla, protože řada sportovců jej necvičí správně a svým způsobem poškozuje a nevhodně namáhá ostatní oblasti fyzické schránky. S tím je však konec, protože nyní vám sdělíme návod na ideální techniku benchpressu.
Pojďme se ale této sféře věnovat postupně.
Benchpress byste měli pojmout, jako primární cvik na prsa. Při jeho realizaci jsou nejvíce zapojovány svaly, jako je…
K sekundárně rozvíjenému svalstvu patří tyto oblasti.
Aby mělo posilování prsních svalů co největší účinek a efektivitu, musíte jeho trénování praktikovat dobře již od prvopočátečního položení na lavičku. Záchytným bodem se vám stane činka, pod jejíž hranou byste měli mít oči. Tělo se musí dotýkat pouze ve třech bodech – hlava, horní část ramen a zad, hýždě.
Každá z partií má svoji správnou polohu.
Lopatky – Lopatky dejte co nejvíce k sobě a opřete se s nimi přesně doprostřed lavice.
Nohy – Vzhledem k tomu, že zvedáte vysoké váhy, musíte mít i odpovídající stabilitu. Tu v dostatečné míře přináší nohy široce opřené o zem, a to celým chodidlem lehce vytočeným do strany.
Hlava – Tu mějte pevně položenou na lavici. I když vás to může nutit k jejímu naklápění vzhůru, neodlepujte ji. Získáte tím pevnou stabilitu a vyvarujete se namožení krčních svalů.
Jedním z nejdůležitějších kroků benchpressu je uchopení činky. Vzdálenost mezi oběma rukama musí být taková, aby při puštění činky dolů vznikl pravý úhel mezi pažní a loketní kostí. Obvykle je udáván rozměr kolem 80 cm, který se však odvíjí od muskulatury konkrétního jedince.
Pokaždé užívejte jen palcový úchov, jež do určité míry chrání před vyklouznutím činky a zároveň umožňuje její pevné sevření přímo uprostřed pěsti.
Poslední částí jsou lokty. Ty musíte mít v optimálním úhlu od těla, zhruba 45° až 55°, kdy je tento silový cvik nejefektivnější. V žádném případě se nesnažte lokty tlačit co nejdále ani příliš blízko.
Uchopenou činku pokládejte na spodní část hrudníku, zhruba kousek pod bradavky, kde vzniká nejpřirozenější pohyb. S nádechem spouštějte zátěž pozvolna dolů, dokud se lehce nedotknete hrudníku. Poté s výdechem tlačte vzhůru a vždy ve stejném směru. Opakujte dle potřebného počtu v sérii.
Na konci cvičení činku odložte na lavici. Neoplýváte-li jistotou při realizaci tohoto cviku nebo chcete-li mít jištění při zvedání vyšších vah, provádějte benchpress s člověk za hlavou.
