Kreatin monohydrát - účinky, dávkování, jak funguje

Co je kreatin?

Kreatin je látka, která se vyskytuje přirozeně v těle a je důležitá pro správné fungování svalů. Jeho hlavním zdrojem jsou masné výrobky, jako je hovězí maso a ryby. Kreatin může být také doplněn formou doplňků výživy. Tyto doplňky se stávají čím dál populárnější zejména mezi sportovci, kteří hledají způsob, jak zlepšit svůj výkon.

Kreatin se v těle přeměňuje na kreatinfosfát, který se používá jako zdroj energie při krátkodobých, intenzivních fyzických aktivitách, jako jsou například dřepy nebo běh na krátké vzdálenosti. Tím, že poskytuje tělu rychlý zdroj energie, může kreatin pomoci zlepšit výkon a snížit únavu při cvičení.

Jak kreatin funguje?

Kreatin je látka, kterou si může tělo vyrobit samo, ale je to poměrně složitý proces. Kreatin pomáhá tělu produkovat adenosintrifosfát (ATP), který zase pomáhá vytvářet energii potřebnou pro naše buňky. Tyto buňky potřebují energii pro svalovou kontrakci a právě proto jde až 90-95% kreatinu do našich svalů. Zde se rozkládá na kreatinin a vylučuje se močí.

Kreatin pochází z řeckého slova "kreas", což znamená maso, a proto není překvapením, že ho můžeme nalézt pouze v hovězím, králičím, kuřecím masu a v rybách, jako je losos, sleď a tuňák. Ačkoliv existuje mnoho živin, které můžeme získat z dobře rozvrženého jídelníčku, kreatin bohužel není jednou z nich. Proto se mnoho sportovců rozhodne suplementovat kreatin. Nízkou hladinu kreatinu mohou mít vegetariáni nebo starší osoby.

V jakých potravinách ho najdeme ?

Kreatin se vyskytuje přirozeně v řadě potravin, jako jsou hovězí maso, ryby a drůbež. Tyto potraviny však nemusí obsahovat dostatečné množství kreatinu na to, aby bylo možné dosáhnout požadovaných účinků. Proto mnoho sportovců a osob, které se snaží zlepšit svůj výkon, volí doplňky výživy obsahující kreatin.

Kreatin monohydrát je nejběžnější a nejstudovanější formou kreatinu, která se používá jako doplňková forma výživy. Tento typ kreatinu se snadno vstřebává a jeho účinnost byla prokázána v řadě vědeckých studií.

Účinky kreatinu a hlavní benefity

Kreatin má řadu pozitivních účinků na zdraví a výkon. Tyto účinky zahrnují:

• Zvýšení síly a výkonu: Kreatin může pomoci zvýšit sílu a výkon při krátkodobých, intenzivních fyzických aktivitách.
• Zlepšení výdrže: Kreatin může pomoci zlepšit výdrž při cvičení, což může vést ke zlepšení tréninkových výsledků.
• Stimulace růstu svalů: Kreatin může pomoci podpořit růst svalů a zvýšit jejich objem.
• Snížení únavy: Kreatin může pomoci snížit únavu během cvičení, což může vést k delšímu a kvalitnějšímu tréninku.
• Zlepšení kognitivních funkcí: Některé studie naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, jako je paměť a pozornost.
• Prevence proti stárnutí: Některé studie naznačují, že kreatin může pomoci předcházet stárnutí a zlepšovat kvalitu života v důchodovém věku.
• Podpora zdraví srdce: Některé studie naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv na zdraví srdce a snížit riziko onemocnění srdce.

Kreatin monohydrát

Mezi nejčastěji používané formy kreatinu patří kreatin monohydrát, kreatin HCL a kreatin alfa-ketoglutarát. Z nich je nejrozšířenější a nejstudovanější kreatin monohydrát. Tento typ kreatinu se nejlépe vstřebává a má nejdůkaznější účinky na zvýšení síly, výkonu a růstu svalů.

Další formy kreatinu, jako je kreatin HCL a kreatin alfa-ketoglutarát, se tvrdí, že jsou lépe vstřebatelné a snáze stravitelné než kreatin monohydrát, avšak méně důkazů podporuje jejich účinnost.

V každém případě, pokud hledáte nejlepší formu kreatinu, doporučujeme vám kreatin monohydrát, jelikož má nejvíce důkazů o své účinnosti a bezpečnosti.

Máme speciální článek žebříček nejlepších kreatinů na trhu.

Dávkování kreatinu a jak ho užívat ?

Doporučené denní dávky se pohybují od 3 do 5 gramů kreatinu denně. Je důležité dodržovat doporučené dávkování, aby nedošlo k negativnímu vlivu na zdraví. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje užívat kreatin po dobu alespoň 4 týdnů.

Existují tři hlavní způsoby, jak užívat kreatin:

• Fáze nástupu: V této fázi se doporučuje užívat vysoké dávky kreatinu (až 20 gramů denně) po dobu 1 až 2 týdnů, aby se co nejrychleji dosáhlo maximálního množství kreatinu v těle.
• Fáze udržování: Po fázi nástupu se doporučuje užívat nižší dávky (3 až 5 gramů denně), aby se udržovalo maximální množství kreatinu v těle.
• Cyklování: Někteří sportovci se rozhodnou pro cyklování, kdy užívají kreatin po určitou dobu a poté na nějakou dobu přestanou. Toto cyklování má za cíl zabránit případnému zvyku těla na kreatin a zajistit tak jeho maximální účinnost.

Při užívání kreatinu se doporučuje užívat ho s jídlem nebo s jiným zdrojem sacharidů, aby se zlepšilo jeho vstřebávání.

Je kreatin bezpečný ?

Před užitím kreatinu se doporučuje konzultovat s lékařem, zejména u osob s onemocněním ledvin, jater nebo srdce.

Nové pohledy na kreatin

V posledních letech bylo provedeno mnoho výzkumů o kreatinu a jeho účincích na zdraví a výkon. Tyto výzkumy přinesly řadu nových poznatků o kreatinu, jako například jeho schopnosti podpořit růst svalů, zlepšit kognitivní funkce a snížit riziko onemocnění srdce. Tyto nové poznatky naznačují, že kreatin má mnohem širší spektrum použití, než se původně předpokládalo.

Mýty o kreatinu

Existuje mnoho mýtů a nesprávných informací o kreatinu, jako například že kreatin je škodlivý pro zdraví nebo že způsobuje růst svalů bez cvičení. Tyto mýty však nejsou podloženy vědeckými důkazy a jsou založeny na nesprávných informacích. Kreatin je bezpečný pro zdravé jedince, pokud se dodržuje doporučené dávkování, a samotný kreatin nemůže způsobit růst svalů bez cvičení.

Zdroje

Národní centrum pro biotechnologický výzkum (NCBI): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Mezinárodní společnost pro výživu a sportovní vědu (ISSN): https://jissn.biomedcentral.com/

American College of Sports Medicine (ACSM): https://www.acsm.org/

Evropská společnost pro výživu a sportovní vědu (ESNS): https://www.europeanfoodandnutrition.eu/

Examine.com - nezávislý průvodce suplementy: https://examine.com/