x

DESATERO PRO MOHUTNÝ HRUDNÍK

richard
-

Mohutný hrudník, široká ramena a úzký pas jsou naším cílem už od nepaměti. Nic nevystihuje “zlatou éru” kulturistiky tak jako estetika a symetrie mezi hrudníkem a pasem. Schwartzenegger, Columbu a spousta dalších budiž příjemnou vzpomínkou. Preferujete zlatou éru, nebo se vám víc líbí současní kulturisté?

Pokud máte geneticky propadlý hrudník, zřejmě nemůžete čekat zázraky, přesto se vyplatí zkusit následujících pár tipů.

1) Nevynechávejte těžké cviky. Ohraná písnička, která stále dobře zní. Bez tvrdé dřiny to nepůjde a tady to platí dvojnásob. Přimějte svaly adaptovat se a vytvářet nová svalová vlákna těžkou stimulací. Tlaky s jedno-ručkami a bench-press by měly být součástí každého vašeho tréninku.

2) Vzpřímený postoj. Nebagatelizujte vliv vašeho postoje. Říkáte si, je to jen postoj, svaly mi při něm přece neporostou. Uvědomte si jednu věc. Cvičíte 1-2 hodiny denně, postoj musíte udržovat 16-18 hodin denně. Opravdu nemůže mít vliv? Naučte se chodit vzpřímeně, držet ramena vzadu, svaly si zvyknou.

3) Plavání. Plavejte prsa. Pokud bych měl doporučit aerobní aktivitu, je to plavání. I když vám nezajistí komplexní rozvoj celého těla, minimálně vám zpevní a vytvaruje hrudník. A o to přeci dnes jde, ne?

4) Dolů pomalu, nahoru švih. Budujte hypertrofii svalu pomalým pohybem dolů a sílu dynamickým pohybem nahoru. I když máte na čince naloženo opravdu hodně, cvičte vy s činkou, nenechte cvičit činku s vámi. Série, kdy na vás činka pomalu spadne, vy jí nedokážete kontrolovat a s vypětím všech sil a bicepsů sparinga nakonec vytlačíte, není přínosná. Příště půjdete sami a zvednete polovinu.

5) Bench na zemi. Skvělý cvik v případě, že máte sklony tahat činku pomocí ramen. Pokud to vybavení vašeho fitness centra dovolí, zkuste změnu a benchujte z pozice vleže, kdy nemůžete klesnout v ramenou. Velmi tím posílí zejména střed hrudníku.

6) Minimálně dva těžké cviky na začátek tréninku. Po rozehřátí by měly následovat minimálně dva těžké cviky, v nejlepším případě tlaky na šikmé lavici a bench, případně šikmý a rovný bench. Nebojte se, vaše tělo to zvládne. Adaptujte ho na těžší trénink a po pár týdnech si zvykne.

7) Stroje jako doplněk, nikoliv základ! Stejně jako stravu nestavíte na suplementech, nestavte trénink na strojích, jsou příjemným doplňkem, nikoliv základním stavebním kamenem.

8) Vyzkoušejte variantu cvičit prsa samostatně. Chcete maximální stimul pro hrudník, nemíchejte do tréninku další partie. Zkuste změnit split a dejte tréninku prsou větší prioritu.

9) Místo závěrečného pumpování, nebo zařazování supersetů vyzkoušejte variantu se snížením intenzity (90-100 procent maxima první dva cviky) na nižší (60-70 procent maxima) a jeďte striktní série s perfektní technikou na volné váze (tlaky, bench, multipress šikmý, rovný, hlavou dolů) na takový počet opakování, který dokážete zopakovat i v dalších sériích bez zhoršení techniky. (například varianta 5×5)

10. Nepřetahujte trénink. Kvalitní silový trénink s maximální hormonální odezvou by měl trvat 45-60 minut + zahřátí. Neplatí zde, čím více cviků, tím lepší odezva. Co za 60 minut nestihnete, nechte na jindy.

Líbil se ti článek? Tak nás podpoř a sdílej na FB.
ZATÍM ZDE NEJSOU ŽÁDNÉ KOMENTÁŘE