x

8 ZPŮSOBŮ JAK ZLEPŠIT SVŮJ VÝKON NA DŘEPU

richard
-

Pokud už nějakou dobu stagnujete při tréninku nohou a speciálně u těžkých dřepů, tento článek je přímo pro vás. Dnes se podíváme na několik tipů

1) Pracujte na technice

Dejte kamarádovi mobil do ruky a nechte se natočit ze všech stran při provádění dřepu s váhou, kterou dokážete vytlačit bez pomoci sparinga. A pozorně se na video podívejte. Pokud máte pocit, že vaše technika není úplně správná, vemte ego do hrsti a pracujte na ní. Pokud nedisponujete správnou technikou, nemá v tuto chvíli smysl přidávat váhu a riskovat zranění za cenu pár kilogramů navíc. Sledujte pohyb kolen, úhel zad, postavení loktů, postoj, zkrátka všechny detaily a hledejte nedostatky. Jste pouze tak silní, jako váš nejslabší článek.

2) Vyzkoušejte jiné postavení činky

Jak dobře víte, existuje low bar a high bar squat, ani jedna varianta není nesprávná a záleží jen na vás, která vám vyhovuje. Pokud jste příliš dlouho lpěli na variantě 1, zkuste pro změnu druhou, i když se v ní necítíte úplně svoji. Obě varianty mají své klady.

3) Vybudujte silný hluboký stabilizační systém

I když se říká, že břicho cvičí pouze (a promiňte mi ten výraz) buzeranti, posilovat střed těla obecně by měl každý. Nemluvím ani tak o sixpacku, který budete sdílet na sociálních sítích, ale o pevném stabilizačním systému, který vám bude opěrným bodem a důležitým pomocníkem při těžkých vícekloubových cvicích (výrazy, mrtvé tahy, dřepy). Soustřeďte se na posílení core a vaše výkony na dřepu půjdou nahoru.

4) Zapracujte na silném vršku zad

I když se to může zdát nepřímo související, vršek zad je pro správné provedení dřepu nesmírně důležitý. Pokud činka na zádech doslova sedí a nemáte problém se stabilitou, je daleko pravděpodobnější, že cvik absolvujete ve správném provedení, než když se vám činka houpe ze strany na stranu a vy ne a ne najít správné postavení na zádech. Silná záda zároveň zabrání tomu, abyste se v dolní pozici příliš předkláněli a riskovali pád.

5. Úchop úchop úchop

Musíte se naučit pevně svírat činku. Pokud tělo už má pocit nemůže, první co povoluje jsou ve většině případů ruce. A jakmile vám povolí úchop, tak činku skutečně nezvednete, nebo zvednete v šíleném technickém provedení. Cvičte s tlustší osou, zlepšete svůj úchop a držte činku tak, jako kdybyste se jí snažili při pohybu nahoru přetrhnout vejpůl.

6. Posilujte zadek a hamstringy

Pokud nemáte dostatečně silné hamstringy a zadek, opět se můžete dočkat přepadávání dopředu při spodní pozici. Svaly nejsou zpevněné a nedrží stabilně ve stanovené pozici. Zařaďte do tréninku good mornings, rumunské mrtvé tahy a další cviky na zadek a zpevněte ho.

7. Změňte obuv

Všimněte si v jakých botech často dřepují trojbojaři, specialisté na dřep a další profící. Mají obuv přizpůsobenou na cvičeni, která jim dovolí jít v pohybu velmi nízko, ale přesto zachovat stabilitu a přímé postavení.

8. Improvizujte a cvičte doplňující cviky ke dřepům

I když jezdíte dřep pravidelně se širokým postojem, zkuste ATG, zkuste dosedy, vyzkoušejte supersérii s obyčejným a polovičním opakováním, vyzkoušejte sérii s patami na podložce. Improvizujte a rozvíjejte detaily, které vám později pomohou k silnějšímu dřepu.

Líbil se ti článek? Tak nás podpoř a sdílej na FB.
ZATÍM ZDE NEJSOU ŽÁDNÉ KOMENTÁŘE