Paže...téma, na které se mě ptá ( hned po břichu ) nejvíce lidí. Více méně každý kdo se žene za nějakou postavou touží po praskajících rukávech svého XS trička pod tíhou jeho bicepsu, ale u většiny tomu tak není... kde děláte největší chyby?
Na začátek něco málo z anatomie:
Svaly paží ( nebudu zmiňovat předloktí ) se skládají z:
♦ musculus triceps brachii ( trojhlavý sval pažní )
♦ musculus brachialis ( hluboký sval pažní )
♦ musculus biceps brachii ( dvojhlavý sval pažní )
Funkce :
Fungují hlavně jako flexory a extenzory v lokti a samozřejmě plno dalších funkcí, například pohyby v ramenním kloubu.
Trénink :
Budu se zaměřovat hlavně na začátečníky, tudíž mezi nejčastější chybu řadím přetrénování paží a zařazování izolovaných cviků, dále také zvolení příliš veliké váhy a neůměrné používání cheatingu.
Nyní mé "poznámky":
Osobně trénink paží zařazuji pouze jednou týdně (ano!) a používám 2-3 cviky a max 9-10 prac. sérií.
V téměř každé posilovně můžete vidět 60ti kilové kluky jak drtí své mohutné bicepsy na scotově lavici nebo jako Árnie izolovaně o své koleno, což je chyba... Pokud nejste vyspělejší cvičenec a nepotřebujete používat intenzifikační metody jako např. předvyčerpání je zařazování hlavně izolovaných cviků chyba.
Co bych doporučil :
U paží se mi osvědčilo používání jedině větších vah a nižší počty opakování (4-10) a odjet trénink v co největší intenzitě a supersériích.
U začátečníků vynechat cheating, zvolit si o něco menší váhy, jet pouze 8 opakování, ale pěkně procítěně a pomalu, aby jste se dokázali soustředit na PLNÝ ROZSAH POHYBU! Při větší váze na čince má každý tendenci ruku v dolní poloze neprotáhnout, tudíž nedochází k procvičení svalu v plném rozsahu pohybu a v horní poloze nedokáže sval plně domáčknout (vrcholová kontrakce)
Rozpis tréninku:
1)
a) Bic. zdvih s VČ
b) Kliky na bradlech ( lokty tlačit k tělu )
Obojí po 8 opakováních ve 4 sériích s důrazem na pomalou (3-5s) negativní fází.
2)
a) Kladivový bic. zdvih s JČ : 3 série po 6 opak na každou ruku
b) Francouzský tlak s JČ na nakloněné lavici : 3 série po 10 opakováních
U obou cviků důraz na vrcholovou kontrakci.
3)
( Pouze s malou váhou na "doťuknutí" )
a) Bic. zdvih s vytáčením JČ - 8 opakování 2 série
b) Kick back s JČ - 8 opakování 2 série
Znovu klademe důraz na vrcholovou kontrakci a plný rozsah pohybu
Pokud se vám článek líbil, budu rád když mi napíšete nějakou kritiku, jak pozitivní tak negativní.
Taky mi napište jaké témata by vás zajímala pro příště.